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Sabías que… Calcio en la adolescencia

El calcio es esencial para la formación de los huesos y del esqueleto? Es importante que de niños y jóvenes, mantengamos unos buenos niveles de calcio ya que en alcanzar la edad adulta el proceso se invierte y empiezan las pérdidas de masa ósea.

Además de ser un nutriente esencial para la estructura ósea, el calcio también permite la transmisión de los impulsos nerviosos, el desarrollo de la actividad muscular y participa en la coagulación de la sangre. El calcio está presente sobre todo en productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y los postres lácteos en general, pero también en el pescado, en especial aquellas variedades que puedan consumirse con espinas como las sardinas en conserva.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 600-700mg de calcio al día para los jóvenes entre 11 y 15 años y de 500-600mg para los de 16 a 19 años.

A continuación os dejamos con una lista de los alimentos y su contenido en calcio (en mg) para que podáis comprobar si vuestra dieta es suficientemente rica en este mineral.

1 Yogur – 140mg

1/2 taza de almendras – 169mg

100g de sardinas con espinas – 367mg

1 taza de leche entera – 287mg

1 taza de espinacas hervidas – 245mg

Sabias que… Popeye y las espinacas

Sabias qué…

Las espinacas no contienen tanto hierro como en un principio se dijo y que así, el hecho que Popeye pasase a tener una fuerza brutal después de comer espinacas no sería cierto?

Todo empezó cuando en los años 30 Max Fleischer crea el mítico personaje y decide caracterizarlo del modo en que lo conocemos hoy en día. Además en aquel mismo periodo, en EEUU creció el número de anemias provocadas por una falta de hierro, por lo que las autoridades sanitarias utilizaron los dibujos de Popeye para popularizar el consumo de éste alimento.

Es bien es cierto que las espinacas son un alimento muy rico nutricionalmente y que están asociadas a una ganancia de energía en cuando se consumen, básicamente debido a que su contenido en hierro evitaría los síntomas de fatiga y de anemia.

Aunque es cierto que la espinaca contiene una cantidad importante de hierro, no contiene la suficiente como para lograr éstos efectos. Lo que ocurrió fue que se realizó un error en la cantidad de hierro que un científico alemán hizo en publicar un estudio sobre éste ingrediente: en particular colocó mal la coma de los decimales.

También es cierto que el hierro que contienen los alimentos vegetales se asimila peor que los que provienen de fuentes animales, aunque esto se puede revertir añadiendo al mismo tiempo, grandes dosis de alimentos ricos en vitamina C o proteínas para aumentar su asimilación.

Sólo a modo de anécdota, diferentes estudios han demostrado que se necesita comer como mínimo 1kg de espinacas para conseguir ser más fuertes según la leyenda de Popeye. Obviamente esto es muy difícil de lograr ya que por un lado tenemos poca costumbre de incorporar las espinacas a nuestra dieta habitual y además en tratarse de un vegetal con muy poco peso, la cantidad a comer sería monstruosa.

Sabías que… Alimentación para adolescentes

Sabías que…

La adolescencia es una etapa de muchos cambios, sobretodo un rápido crecimiento asociado a cambios hormonales y emocionales. Esto hace que en esta época de la vida, los adolescentes crean necesidades nutricionales especiales y con ello tengan que seguir unas pautas alimentarias también especiales.

Los aportes nutricionales se ven aumentados considerablemente respecto a la edad adulta, y los riesgos de desequilibrio alimentario son muy importantes. Además, los desordenes sociales y afectivos como la insatisfacción con la propia imagen, la búsqueda de la propia identificación y el deseo de aceptación por parte de la gente que les rodea, hacen de este grupo de edad uno de los más complicados a la hora de instaurar unas buenas pautas alimentarias.

En general, se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos, practicar actividad física regular y seguir una dieta abundante en cereales, fruta y verdura y pobre en grasas y en sal.

El aporte energético

El aporte calórico de la dieta del adolescente varía mucho de individuo a individuo, y es que en esta etapa, las necesidades energéticas dependen mucho de la velocidad de crecimiento de cada uno, y es imposible establecer normas para un mismo grupo de individuos. En general, consideraremos que para los chicos la media está en 3000kcal por día y para la chicas, 2500kcal.

Proteínas

Para que el adolescente crezca en peso y talla, necesita un aporte extra en proteínas que constituye del 10 al 20% del aporte energético diario y del cual un 50% debe ser de origen animal. Idealmente se debería elegir los productos con menor cantidad de grasa como la carne de pollo o pavo, pescado y legumbres, evitando siempre el freír y optar por la brasa o la parrilla en prioridad.

Minerales y vitaminas

Se considera que la adolescencia es el periodo más importante de crecimiento óseo, por lo que el consumo de calcio es vital, además de ser una medida preventiva importante para evitar la osteoporosis. Las autoridades sanitarias fijan en 1200 y hasta 1500mg las necesidades diarias de este mineral, lográndose fácilmente si se pone énfasis en el consumo de leche y lácteos en general.

Los requerimientos en hierro son importantes en los dos sexos, siendo un poco más elevados los de las chicas debido a las perdidas por la menstruación.

En cuanto a las vitaminas, y en adolescentes con consumos energéticos diarios iguales o superiores a las 2000kcal, las necesidades vitamínicas estarán en general cubiertas. Aún así, puede encontrarse alguna carencia en particular, por lo que es recomendable seguir una dieta variada y acudir al médico en caso de necesidad.