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Los mejores alimentos para la vista

Hoy repasaremos los alimentos ricos en antioxidantes que contribuyen a mantener una vista sana y previenen de posibles enfermedades visuales.

Es importante mantener una dieta variada y completa que debe incluir frutas y verduras ricas en vitaminas A, E, C y luteína, que son los antioxidantes más potentes. Ello nos asegurará el funcionamiento normal de la vista, incrementar la agudeza visual durante el día y la noche, y la prevención de posibles enfermedades oculares en un futuro como por ejemplo las cataratas.

 

VITAMINA A

La vitamina A o retinol, es fundamental para la visión ya que contribuye a mejorar la visión nocturna. Una deficiencia en esta vitamina, puede disminuir la agudeza visual y secar la conjuntiva además de encadenar ciertas enfermedades como las cataratas o el glaucoma.

La podemos encontrar en las zanahorias, los lácteos, las espinacas o el tomate entre otros.

VITAMINA E

La vitamina E o tocoferol, es un potente antioxidante que refuerza el sistema inmunitario para luchas contra ciertas enfermedades. Además, junto a la luteína y las otras vitaminas y antioxidantes, disminuye el riesgo de cataratas.

La encontramos en los aceites vegetales, panes y cereales integrales, melón, espárragos y manzanas.

VITAMINA C

La vitamina C es muy efectiva para reducir el riesgo de cataratas, que puede provocar visión nublada, así como prevenir y aliviar el glaucoma. Además, la falta de vitamina C puede ocasionar degeneración macular asociada a la edad, lo que hace que no veamos con claridad.

Debemos favorecer su producción consumiendo a diario alimentos como cítricos, verduras de hojas verdes o col cruda entre otros.

LUTEÍNA

Es un pigmento amarillo con propiedades antioxidantes que protege la vista de la oxidación por parte de los radicales libres y además actúa de protector filtrando los rayos ultravioletas e impidiendo que lleguen a los ojos.

Está muy presente en el reino vegetal, especialmente en las algas, el brécol, pimiento, calabaza, las espinacas o las acelgas.

Plátanos

El plátano es alimento base para millones de personas que viven en muchos países de África, Ásia y América del Sur y por el hecho de estar disponible todo al año así como por ser la 2ª fruta más importante en términos de producción (por detrás de los cítricos), hace que también sea muy consumido en muchas otras partes del mundo.

India, Filipinas, Brasil y Ecuador están entre los principales países productores de plátano y también exportadores.

Los plátanos se recogen en las plantaciones cuando aún son verdes, ya que son menos frágiles que los maduros y soportan mejor el trasporte. El proceso de maduración se da durante su almacenaje en los centros de distribución de forma natural o por acción de una hormona vegetal natural llamada etileno que en condiciones naturales es fabricada por la misma planta.

 

ALGUNAS CIFRAS

El valor energético del plátano es esencialmente debido a los hidratos de carbono, que aportan más de un 90% de la energía global

Contienen sólo un 5% de grasas, aunque tienen una función muy importante como soporte de aromas naturales en la fruta.

 

PROPIEDADES SALUDABLES

El plátano contiene una fuente bastante elevada de fibras, unos 2g por 100g de producto. El plátano verde contiene un tipo de azúcar llamado almidón resistente que resiste a la acción de las enzimas digestivas (como en el caso de las fibras) y que llega intacto al colon. En este lugar y por la acción de la flora intestinal, esta sustancia es capaz de aliviar los síntomas de la diarrea.

Es muy conocida su riqueza en potasio, por lo que muchas veces se recomienda a deportistas su consumo para evitar rampas, así como también para controlar la hipertensión arterial.

Además contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo transforma en serotonina, una hormona que contribuye a combatir la depresión y en general mejorar el estado de ánimo.

Por su facilidad de pelar, su color y su forma original, es muy atractiva para los niños, que lo incluyen muchas veces en sus comidas o postres. Incluso para los que tienen poco apetito, un plátano aporta tanta energía como 30-45g de pan!

 

CONSEJOS E IDEAS

Es mejor consumir el plátano cuando está maduro, ya que verde o crudo puede llegar a ser indigesto. Lo podemos conservar a temperatura ambiente para favorecer esta maduración, aunque si vemos que no los vamos a utilizar, se pueden incluso congelar enteros, a trozos o en forma de puré.

No hay que pelar el plátano hasta su momento de consumo o preparación, ya que su pulpa se oxida en contacto con el aire. Para evitar ésta oxidación y que se vuelva de color negro, podemos rociar un poco de zumo de limón por encima.

Las espinacas

Se piensa que la espinaca tiene origen Persa, y que fue introducida en España por parte de los Árabes hacia el año 1000. Actualmente se cultiva en todo el mundo, especialmente en Estados Unidos y algunos países Europeos como Italia y Francia.

Entre otoño y primavera es la mejor época para las espinacas, aunque hoy en día podemos encontrarla durante todo el año, eso sí, con una peor calidad.

 

 

 

ALGUNAS CIFRAS

- Más de un 90% de la espinaca está formada por agua, lo que la convierte en una verdura muy poco energética.

- Contiene unos 500g de ácido oxálico por 100g, por lo que se desaconseja a personas que sufren cálculos de riñón.

- Existen más de 8 variedades diferentes de espinacas. La de “hoja rizada” (la que encontramos fresca) y la de “hoja lisa” son las más comunes.
PROPIEDADES SALUDABLES

La espinaca es una verdura de muy poco aporte energético pero con interesantes propiedades por su alto contenido en fibras, minerales y vitaminas.

Tiene la reputación de ser un alimento muy rico en hierro, pero la verdad es que no es su mayor cualidad. Es un alimento muy rico en ácido fólico y vitaminas del grupo B, lo que se asocia a un buen funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso.

Contienen también antioxidantes muy interesantes, en especial la luteína y la zeaxantina. Estos dos, de la familia de los carotenoides,  aparte de poseer un efecto de neutralización de los radicales libres y de prevención de aparición de enfermedades cardiovasculares, también se les atribuye un efecto beneficioso para la salud de los ojos.

Por todas éstas propiedades más que interesantes, se aconseja su consumo a las mujeres embarazadas, sobre todo durante las primeras semanas de embarazo.
CONSEJOS E IDEAS

Para conservar al máximo las cualidades nutricionales de las espinacas, lo mejor es consumirlas lo más frescas posible y aprovechar también de su mejor época. Una de las razones principales es por ejemplo que la cantidad de vitamina C varía mucho a lo largo del año, y en invierno es cuando ésta es más alta.

La vitamina C es muy sensible a la oxidación, por lo que si guardamos las espinacas a temperatura ambiente más de 2 días, la pérdida de ésta vitamina es de más del 70%. También la cocción afecta a la vitamina, ésta se puede ver reducida en casi un 50%.

Las espinacas son fuentes muy importantes de nitratos. Incluso cocidas y guardadas en la nevera, producen éstos nitratos que son perjudiciales para nuestras células. Por eso, se recomienda no guardarlos más de 24h en éstas condiciones, ya que podrían llegar a ser tóxicas.